前回、睡眠マネジメント（というほどのものでもありませんが）、ご紹介した「就寝時間と起床時間の設定方法」、いかがでしたか？
こちらの記事では、「目覚ましやアラームが聞こえない」「二度寝してしまう…」というお悩み解消を目的に、適切な睡眠時間と、決めた時間にきちんと起きるための就寝時間、起床時間の設定の仕方や考え方についてご紹介させていただきました。
今回は、朝、スムーズに起きるためのコツ…寝ている体を起きる状態にして目覚めやすくする方法をご紹介したいと思います。
光で脳を目覚めさせると自然と体も起床モードに
朝、スムーズに起きるコツ。それは、結論から言うと起きる前から「光を取り入れること」です。
人間の体は明るくなると目が覚め、暗くなると眠くなるのが一般的。その仕組みは、体内の睡眠薬ともいわれる睡眠ホルモン・メラトニンの働きによるもので、夜になりメラトニンの分泌が始まると体温が下がり、眠くなります。メラトニンは午前0時ごろをピークに徐々に減っていきます。
睡眠ホルモン・メラトニンは光に敏感で、脳にある視交叉上核（しこうさじょうかく）が明るい光をキャッチすると、分泌が抑えられます。そのため、朝になり太陽光を浴びるとメラトニンの分泌は止まり、脳が目を覚まして自然と体も目覚めます。
これが人間の体に備わっている機能。強い光を浴びることで、自然と体が目覚める準備に入るので、この体の機能をうまく生かせば、無理なく自然に起きることができるのです。
理想は自然な太陽光での起床
もともと人間は日の出とともに起き、日の入りとともに休む、という生活を送っていました。女性の中には紫外線を避けるためにとにかく太陽光をカットする、という方がいらっしゃいますが、太陽光で起きることは人間の体に合った一番自然な方法と言えます。
寝室の東側に窓があり、窓から太陽光を入れることができる方は、カーテンの隙間をつくって寝るなど、朝、部屋に日差しを入れ、日の出とともに太陽光を感知できる環境をつくり、試してみてください。
眠っていても視交叉上核は光をキャッチするので、自然と体は目覚め始め、起床が楽にスムーズになるはずです。
実際に私はこの方法で、目覚ましやアラームが不要になり、早起きが自然と身につき、さらには寝覚めもいいという嬉しい体のリズムが定着しました。朝起きるのが辛くない、という状態は、気分良く1日のスタートをきることができることにもつながります。
東側に窓があっても毎朝、ある程度の強さの太陽光を浴びる、というのは、季節やお天気などに左右されるためけっこう難しいのですが、（もう少し補足すると、日照時間が少なく熱量も低い冬は、効果を実感しにくいのですが）、個人的にもとてもおすすめの方法です。
部屋の照明やスマホの光を利用する
本来は太陽光でナチュラルに目覚めを促したいところですが、寝室の位置や天気、季節などにより、朝、寝ているときに太陽光を浴びることが難しい場合もあります。
そこで、朝、太陽光を室内に取り込むのが難しいときは、部屋の電気やスマホの照明を利用するという手もあります。
最近の研究で、300ルクス程度の光でも長時間浴び続けると、メラトニンの分泌が抑制されることがわかっています。リビングなどの一般的な室内照明の明るさは500ルクス程度なので、暗い室内よりは脳や体が目覚めやすくなります。
可能な方は、起床時間の少し前から部屋の明かりをつけておきましょう。今は、光を発する目覚まし時計や決まった時間にカーテンを開けてくれるグッズなど、眠りからの覚醒をスムーズにしてくれるお役立ちグッズなども販売されているので、寝覚めが悪く深刻な問題になっている方は、それらを利用してみてもいいかもしれません。
また、スマホやテレビなどのデジタル機器から発せられる青色光（ブルーライト）にもメラトニンの分泌抑制効果があるので、起き抜けにスマホを見る、なども、理論上は覚醒の効果が期待できます。
よく、睡眠の質を良くするための注意事項として、就寝前のTVやPC、スマホの利用を控えるように、と注意喚起されますが、その逆、と言えばわかりやすいでしょうか。
ただし、スマホやテレビの場合は起きてから光を目に入れるというアクションのため、快適に目覚める、というよりは、起きてからの眠気を覚ます方法、という表現の方が正しいように思います。
起床後さらに脳と体を目覚めさせる方法
最後に、寝覚めが悪いときに脳と体を完全に目覚めさせるアクションをご紹介して終わりたいと思います。
・窓を開けて外の空気に触れる
・外に出て太陽光を浴びる
・熱めのシャワーを浴びる
・温かい飲み物を飲む
実は、起きた瞬間から、体内ではその日の夜の睡眠の質に関わる動きが始まっています。太陽光（人工的な光）で自然にすっきりと目覚めるのが理想ですが、寝覚めが悪い場合は上記の方法も試して、睡眠時と覚醒時の切り替えをうまく行ってみてください。
また、前回の記事でも書いたとおり、冬は起床がいつもより体への負担となる季節。無理のない起床時間を設定してくださいね。
最後までお読みくださり、ありがとうございます。
朝の快適な起床で、素敵な1日を始めることができますように。
